روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی اثرات جسمانی فراوانی نیز دارد اما بدون شک زمانی می توان از تأثیرات مثبت روزه بهرمند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق بر یک رژیم متعادل و متنوع باشد . برخلاف تصور عموم ، نیازی نیست که در این ماه حجم زیاد از غذا در وعده های افطار و سحر مصرف شود زیرا در طول ماه مبارک رمضان میزان سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و به همین دلیل نیاز به مصرف غذاهای پرکالری نیست بنابراین بهتر است با در نظر گرفتن اصول تغذیه ای مناسب علاوه بر از بین بردن ضعف ناشی از نخوردن غذا ، سلامت فرد نیز تضمین گردد . اصل کلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح ، مصرف غذاهای متنوع است . برنامه غذایی باید طوری تنظیم گردد که تمام گروههای غذایی را در بر گیرد که در اینجا به این گروههای غذایی اشاره می کنیم :

1 – گروه نان و غلات : این گروه شامل انواع نان ، سیب زمینی و ماکارانی است که منابع خوبی از انرژی هستند که توصیه می شود از نانهای کامل مانند نان سنگک و جو استفاده شود که به علت داشتن سبوس منبع خوبی از ویتامین B و فیبر می باشند .

2 -  گروه شیر و لبنیات : این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر ، دوغ و کشک می باشد که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین می باشند که بهتر است از انواع کم چرب و کم نمک استفاده شود .

3 – گروه گوشت و جانشین های آن : این گروه شامل انواع گوشت های ماکیان و ماهی و تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین هستند .

4 – گروه سبزی ها  : این گروه شامل انواع سبزی ها به صورت خام یا پخته می باشند که منابع خوبی از ویتامین ها و مینرالها می باشند .

5 – گروه میو ه ها : این گروه شامل انواع میوه های تازه وخشک مانند برگه ها ، کمپوت و آبمیوه مباشند که منابع خوبی از ویتامین C   و فیبر می باشند  که توصیه می شود حتماً در وعده های افطار و سحر استفاده شود .

6 – گروه متفرقه : این گروه شامل شیرینی ها ، تنقلات و نو شیدنیها می باشند که باید در حد اعتدال  مصرف شود .

توصیه های لازم :

- از پرخوری در هنگام افطار و سحر جداً پرهیز شود و توصیه می شود که افطار را با خرما و یا کشمش آغاز کرد نکته قابل توجه این است که خوردن این مواد شیرین به دلیل اینکه قند خرما وکشمش از نوع قندهای ساده و سریع الجذب است به سرعت جذب می شود و باعث تخفیف احساس گرسنگی می شود در نتیجه روزه دار به طور طبیعی غذای فراوانی نخواهدخورد و این سبب خواهد شد که علاوه براینکه خطر ورم و التهاب معده در اثر خوردن غذای زیاد پس از گرسنگی پیش نیاید همچنین زمینه سوختن چربیهای زائد بدن را نیز  فراهم می کند .

 - در شروع افطار از خوردن غذاهای بسیار سرد و بسیار گرم و یا نوشیدن آب سرد اجتناب کرد و اگر تشنگی وجود دارد بهتر است با نوشیدن آب گرم یا چای رفع گردد .

 - از آشامیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا بپرهیزید .

 - برای پیشگیری از تشنگی مفرط در تابستان ، در ضمن کمتر خوردن غذاهای شور در هنگام سحری ، خوردن میوه جات به خصوص گلابی ، انگور ، هلو ، هندوانه و انجیر توصیه می شود . میوه ها به علت داشتن پتاسیم فراوان در ایجاد تعادل نمک در خون دخالت می کنند ضمناً چون حاوی آب فروانی هستند برای پیشگیری از تشنگی مفید می باشد .

 - اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنیهای کافئین دار مانند قهوه ، چای و نوشابه  به خصوص هنگام سحر . زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند .

- پرهیز از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده . غذاهای چرب باعث سوزش سردل ، سوء هاضمه و اضافه وزن  می شوند .

- بهتر است مانند سایر اوقات سه وعده غذایی سحری ، افطار و شام را داشته باشید همچنین بین افطار و شام فاصله باشد .

- برای رفع یبوست و بوی بد دهان بهتر است میوه و سبزی را در سه وعده غذایی منظور کنید .

- بهتر است هنگام سحر از کربوهیدراتهای کمپلکس مثل نشاسته موجود در نان و برنج و سیب زمینی  استفاده شود زیرا این گروه تا هشت ساعت در بدن باقی می مانند  و در نتیجه باعث کاهش گرسنگی می شود .

- ادویه در غذاها به مقدار مناسب مصرف شود زیرا ادویه زیاد باعث ناراحتیهای گوارشی و تشنگی در طول روز    می شود .

- آهسته غذاخوردن و جویدن کافی غذاها و دست کشیدن از غذا هنگامی که سیری به حداکثر نرسیده نیز توصیه می شود .

- مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه و سیراب و شیردان هم باواردکردن مقدار زیادی چربی و اسیدهای چرب به بدن ، منجر به مشکلات گوارشی  و همچنین تشنگی شدید در طول روز می گردد.

- کم خوری که می تواند منجر به سوء تغذیه ، سرگیجه ،سردرد و افت قندخون شود نیز توصیه   نمی شود .

- پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود .

- از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامأنوس یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می آورد در ماه رمضان خودداری کنید.

- به مقدار کافی بین افطار تا وقت خواب آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری شود . 
 

فیروزه عمرانی ،کارشناس تغذیه و رژیم درمانی